Cómo rehidratarse de forma más inteligente, no más intensa, este verano

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Nos guste o no, sudar es una parte inevitable para sobrevivir al verano. Es normal sudar más cuando hace calor; Las gotas de sudor te ayudan a refrescarte a medida que se evaporan de tu piel. Pero rehidratarte eficazmente es muy importante cuando se pierde tanta agua y sal a través del sudor.

Su cuerpo necesita agua y otros minerales esenciales, incluidos sodio, potasio y calcio, por nombrar algunos, para mantenerse hidratado. Estos minerales, llamados "electrolitos", conducen la electricidad cuando se disuelven en agua y ayudan a equilibrar el movimiento de los líquidos dentro y fuera de las células, entre otras funciones corporales.

Por lo general, beber agua con las comidas y refrigerios habituales es suficiente para mantenerse hidratado y puede obtener los electrolitos que necesita con una dieta equilibrada, dijo a Verywell la pediatra Naline Lai, MD. Sin embargo, es posible que tengas que ser intencional al reemplazar el sodio y el potasio si sudas mucho, especialmente si eres un suéter salado.

"Si realmente estás sudando después de media hora [de calor o actividad], debes comenzar a reponer esas sales", dijo a Verywell Lai, pediatra del Hospital Infantil de Filadelfia. Esto puede ser tan simple como comer pretzels y beber agua o tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos.

Al contrario de lo que podría creer, beber una tonelada de agua no es el camino más inteligente hacia la rehidratación. Es posible sobrehidratarse hasta el punto de intoxicarse por agua, lo que puede ocurrir cuando las células absorben demasiada agua y comienzan a hincharse. Afortunadamente, es poco probable que se produzca sobrehidratación si se obtienen suficientes electrolitos en la dieta, dijo Lai.

Aquí le mostramos cómo saber cuándo completar sus electrolitos y otros consejos para rehidratarse este verano.

Si bien una dieta equilibrada puede proporcionar suficientes electrolitos, estos minerales también se pueden encontrar en una variedad de bebidas deportivas y polvos de rehidratación destinados a reemplazar lo que se suda.

Las bebidas deportivas como Gatorade están diseñadas para rehidratarte rápidamente después de la actividad física utilizando algunos ingredientes clave. Estas bebidas contienen electrolitos y azúcar, que transportan moléculas de agua al intestino y respaldan funciones corporales vitales, dijo Lai.

"Se necesita sal para mantener alta la presión arterial y azúcar para tener algo de energía, por lo que no se puede prescindir de ellos", dijo Lai. Ambos ingredientes se pueden encontrar con moderación en un plato bien equilibrado, pero es posible que necesites reponerlos si pasas mucho tiempo trabajando o haciendo ejercicio en el calor.

Sin embargo, consumir demasiada azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertas afecciones de salud, como diabetes, depresión y enfermedades cardíacas, y las bebidas deportivas coloridas tienden a tener mucha azúcar y colorantes añadidos, dijo a Verywell el nefrólogo holístico Dara Huang, MD.

Si experimenta una deshidratación leve debido al calor, beber una bebida rica en electrolitos y baja en azúcar es la mejor manera de rehidratarse, dijo Huang. El agua de coco es una excelente opción natural para la rehidratación, dijo, pero asegúrese de revisar la etiqueta para ver si hay azúcar agregada.

Alternativamente, puedes agregar tabletas de sal a un vaso de agua para aumentar tus electrolitos. La sal es un factor importante en la presión arterial, dijo Huang; Agregar sal puede ser especialmente útil si experimenta síntomas de presión arterial baja, como sensación de temblores o aturdimiento.

Los proveedores de atención médica también recomiendan soluciones de rehidratación oral de venta libre como Pedialyte, específicamente para rehidratar a los niños después de que han perdido mucho líquido debido a los vómitos o la diarrea. Estas soluciones están repletas de electrolitos que le ayudarán a retener agua después de un malestar estomacal o una resaca. Sólo recuerde que estas soluciones de rehidratación no deben usarse como sustitutos de la ingesta habitual de líquidos, dijo Lai.

La rehidratación no debería ser el objetivo de todos, ya que las necesidades de hidratación varían individualmente, dijo Huang. Ciertas enfermedades (específicamente insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal grave y enfermedad hepática) pueden estar asociadas con una mayor retención de líquidos. Si toma diuréticos (pastillas para eliminar el agua) o experimenta retención excesiva de líquidos, comuníquese con un proveedor de atención médica antes de beber bebidas diseñadas para rehidratar.

Como pediatra, Lai dice que les dice a los niños que beban agua con el desayuno, el almuerzo y la cena, además de uno o dos descansos para tomar un refrigerio y agua por día. Lo mismo ocurre con los adultos.

"Realmente hay que hidratarse temprano en el día para no tener que ponerse al día más tarde", dijo Lai, enfatizando que los padres deben asegurarse de que sus hijos beban agua antes de ir a la escuela o al campamento. No importa la edad que tengas, es fácil desviarte a medida que avanza el día.

Al aumentar su ingesta de agua por la mañana, puede establecer una base bien hidratada en lugar de ponerse al día durante todo el día. Por supuesto, aún debes beber agua durante el día, especialmente si estás físicamente activo. Pero puedes pensar en tu vaso de agua de la mañana como un regalo para tu yo futuro.

Pero no te excedas, o ese regalo podría convertirse en una maldición.

Por muy tentador que pueda ser beber agua cuando se tiene sed o se desmaya, Huang advirtió que se debe tratar de rehidratarse de manera más inteligente, no más intensa.

“Puede intoxicarse o envenenarse por agua si se inunda con demasiada agua y demasiado rápido”, dijo. “En el hospital, cuando la gente llega con emergencias, no les damos simplemente una infusión rápida. Hay una tarifa que se calcula”.

Si bebes más agua de la que tus riñones pueden eliminar al orinar, puedes terminar con un desequilibrio de agua y electrolitos, dijo Lai. Por ejemplo, los niveles bajos de sodio pueden afectar el sistema nervioso central, provocando mareos y dolores de cabeza en situaciones graves.

Afortunadamente, esto no sucede con frecuencia y es más común en personas con problemas renales. Pero hay una razón por la que se llama “goteo” intravenoso (IV): la solución salina utilizada para rehidratar a las personas en los hospitales se administra a un ritmo lento y constante. Tenga en cuenta esta imagen cuando intente rehidratarse usted mismo o rehidratar a otras personas en casa.

Alternativamente, Lai dijo que se imagina regar una planta, especialmente si alguien intenta rehidratarse después de vomitar. "Si lo haces demasiado rápido, te desbordarás", dijo.

Hay casi demasiadas opciones para elegir en el espacio de bebidas rehidratantes, y no está de más tener algunos electrolitos en polvo a mano, por si acaso. Si suda profusamente durante la ola de calor del verano, y especialmente si hace ejercicio, los líquidos y electrolitos pueden ser justo lo que necesita.

Recuerde, la mayoría de las personas pueden mantener una buena hidratación bebiendo agua con regularidad y llevando una dieta equilibrada. Teniendo esto en cuenta, beba suficiente agua, pero no demasiada, para no tener que compensarla más tarde.

Lindner G, Schwarz C, Haidinger M, Ravioli S. Hiponatremia en el servicio de urgencias. Soy J Emerg Med. 2022;60:1-8. doi:10.1016/j.ajem.2022.07.023

Por Andrea MichelsonAndrea Michelson es periodista científica y de salud que se especializa en salud pública, nutrición, estilo de vida y salud mental.